복부에 가스차면 어떤 식품과 영양제를 먹으면 도움이 되는지 알아보기

복부 가스를 줄이려면 저 발효 식품과 유산균, 소화효소, 생강·펜넬 성분의 영양제가 도움 되며, 장 내 환경 개선과 소화 촉진에 효과적입니다.

 

 

 

 

1. 도움이 되는 식품 목록

분류	식품	기능
발효 억제 저FODMAP 식품	흰쌀, 오트밀, 삶은 감자, 당근, 바나나	발효 적고 소화가 쉬워 가스 생성 줄임
소화 효소 함유 식품	파인애플 (브로멜라인), 파파야 (파파인)	단백질 소화 촉진, 위장 부담 완화
유산균 함유 발효식품	무가당 요구르트, 김치, 낫토, 된장국	장내 유익균 증식 → 가스 유발균 억제
항경련·진정 허브	생강, 페퍼민트, 캐모마일, 펜넬	장 평활근 이완, 복부 긴장 및 가스 완화
수분 많고 부드러운 섬유질	오이, 애호박, 셀러리	장운동 촉진 + 수분으로 배변 원활화

 

 

2. 도움이 되는 영양제 & 보충제

분류	성분	작용 기전 및 기대 효과
프로바이오틱스	락토바실러스, 비피도박테리움 등	장내 유익균 보충 → 유해균 감소, 가스 감소특히 IBS, 장 팽만감 개선에 도움
소화효소 보충제	아밀라아제, 리파아제, 프로테아제, 락타아제	탄수화물, 지방, 단백질, 유당 소화 보조 → 발효 전 소화 촉진
펜넬(Fennel) 추출물	식물성 보충제, 캡슐 형태 가능	복부 팽만·가스 억제, 소화 진정 작용 입증됨
생강 추출물	진정 및 항염 효과	위장 운동 개선, 트림·가스 억제, 항구토 작용
글루타민 (L-Glutamine)	장 점막 보호, 장 투과성 개선	장 누수(leaky gut) 및 염증 완화에 도움
페퍼민트 오일 (장용코팅 형태 추천)	장 경련 감소, 장내 압력 완화	과민성 장증후군(IBS) 복부 팽만 증상 개선에 효과적

 

 

 

 

3. 복부 팽만이 잦은 경우, 피해야 할 보충제

성분	이유
프리바이오틱스 (이눌린, FOS 등)	일부 사람에게는 장내 발효 촉진 → 오히려 가스 증가
고용량 철분제	위장 부담, 변비 유발 가능성 ↑
마그네슘 산화물 형태	설사나 장내 발효 자극 유발 가능성 있음 (→ 마그네슘 글리시네이트 형태 추천)

 

 

4. 복부 가스 줄이는 데 도움이 되는 섭취 팁

1. 프로바이오틱스는 식사 직후, 생균이 위산에 덜 노출됨
2. 소화효소는 식전 or 식중 복용
3. 허브 성분(생강, 페퍼민트, 펜넬)은 식간 복용 또는 식사 후 차 형태로 마시기
4. 물은 하루 1.5~2L 충분히 마시기
5. 고섬유식품을 섭취할 땐 천천히 늘리며 적응기 주기

 

결론

복부 가스를 줄이기 위해선 저발효 식품과 소화 효소가 포함된 식단을 바탕으로 하고, 장 내 환경을 건강하게 유지해 주는 프로바이오틱스, 소화효소, 허브계 보충제를 적절히 활용하는 것이 좋습니다.

개인에 따라 유당불내증, 특정 음식 민감증(SIBO, FODMAP 과민) 등이 있을 수 있으므로, 자기 증상에 맞춘 보충제 선택과 식사 일지 작성이 가장 효과적인 접근 방법입니다.