본문 바로가기

분류 전체보기160

다이어트 목표 설정 다이어트 목표 설정은 구체적이고 현실적이어야 지속 가능하다. 체중 감량, 체지방 감소, 근육 증대 중 목표를 정하고, 단기(1~3개월)와 장기(6개월 이상) 목표를 설정한다. 식단 조절과 운동 계획을 병행하며 **주 단위 감량 목표(0.5~1kg)**를 설정하는 것이 효과적이다. 체성분 변화도 고려하고, 건강한 습관 형성과 지속 가능성을 우선시하는 것이 중요하다.      1. 신체 변화와 체지방 증가 요인호르몬 변화: 여성의 경우 폐경으로 인해 에스트로겐 분비가 감소하면서 복부에 지방이 축적되기 쉽습니다. 남성도 테스토스테론 수치가 감소하여 근육량이 줄고 지방이 늘어날 수 있습니다.기초대사량 감소: 나이가 들수록 근육량이 감소하고, 이에 따라 기초대사량도 낮아집니다. 이는 같은 양을 먹어도 에너지가 덜.. 2025. 2. 8.
무리하지 않고 실천 가능한 다이어트 운동법 기초대사량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화 등의 영향으로 체중 증가가 쉽게 발생할 수 있습니다. 하지만 무리한 다이어트나 과격한 운동은 부상의 위험이 커지고 지속하기 어려울 수 있습니다. 따라서 현실적이고 지속 가능한 운동법을 실천하는 것이 가장 중요합니다.    1. 다이어트를 위한 운동의 핵심 원칙 근력 운동 + 유산소 운동 병행: 기초대사량 유지 & 체지방 감량 효과 극대화 관절과 근육에 무리가 가지 않는 운동 선택: 유연성과 근력 강화를 동시에 고려 짧고 효율적인 운동 루틴 설정: 매일 30~40분 투자로 장기적인 습관 형성 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절: 초보자는 저강도 운동부터 시작 2. 추천 운동 프로그램 (주 3~5회, 30~40분) A. 준비 운동 (5~10분) – 부상 방지 &.. 2025. 2. 6.
여성과 남성을 위한 맞춤형 다이어트 계획 신체의 호르몬 변화, 기초대사량 감소, 근육량 감소 등의 요인으로 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 특히 여성과 남성은 신체 변화 패턴이 다르기 때문에, 맞춤형 다이어트 전략이 필요합니다.    1. 여성과 남성의 신체 변화 비교구분여성남성호르몬 변화폐경(에스트로겐 감소) → 복부 지방 증가테스토스테론 감소 → 근육 감소 & 지방 증가체중 변화 패턴엉덩이, 허벅지 지방 감소 → 복부 지방 집중근육 감소 → 내장 지방 증가건강 위험 요소골밀도 감소(골다공증 위험 ↑)심혈관 질환, 복부 비만 증가신진대사 변화대사 속도 감소, 혈당 조절 어려움지방 연소 속도 감소, 인슐린 저항성 증가 2. 여성을 위한 맞춤형 다이어트 계획 A. 주요 다이어트 목표 복부 지방 감소 근육량 유지골밀도 강화 호르몬 균형 유지B... 2025. 2. 6.
단백질, 칼슘, 오메가-3의 조합에 대해 알아보기 신체는 근육 감소, 골밀도 저하, 심혈관 질환 위험 증가 등의 변화를 겪게 됩니다. 이 시기에 가장 중요한 영양소는 단백질(근육 유지), 칼슘(골밀도 강화), 오메가-3(심혈관 건강)으로, 이들을 적절히 섭취하면 건강한 체중 관리와 함께 삶의 질을 높일 수 있습니다.    1. 단백질(Protein) - 근육 유지 & 대사 활성화A. 단백질이 중요한 이유✔ 근육 감소(사르코페니아, Sarcopenia) 방지40대 이후 매년 1~2%의 근육량 감소 → 기초대사량(BMR) 감소 → 체중 증가 & 지방 축적. ✔ 신진대사 활성화단백질은 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지를 소비(Thermic Effect of Food, TEF). ✔ 포만감 증가 & 체중 조절단백질은 식욕 조절 호르몬(렙틴 & 그렐린)에 영향.. 2025. 2. 5.
건강한 다이어트를 위한 식단 구성 기초대사량 감소, 호르몬 변화, 근육량 감소 등의 신체적 변화가 나타나며, 다이어트를 위한 접근 방식도 달라져야 합니다. 단순한 칼로리 제한이 아닌, 대사 활성화, 근육 보호, 혈당 안정화, 호르몬 균형을 고려한 건강한 식단 구성이 필수적입니다.     1. 다이어트 식단의 핵심 원칙1) 기초대사량 유지 & 증가:근육 손실을 방지하기 위해 단백질을 충분히 섭취하고, 근력 운동과 병행.  2) 혈당 조절 & 내장 지방 감소:단순 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 + 건강한 지방 + 단백질 균형 유지.  3)호르몬 균형 유지:폐경기(여성) & 테스토스테론 감소(남성) 고려하여 오메가-3 지방산, 비타민 D, 항산화 식품 추가.  4)소화 기능 & 영양 흡수 개선:식이섬유 섭취 증가 + 장 건강을 위한 발효식품(.. 2025. 2. 5.
호르몬 변화와 체중 증가의 연관성 이해하기 체중이 쉽게 증가하는 가장 큰 원인 중 하나는 호르몬 변화입니다. 호르몬은 신체 대사를 조절하고 지방 저장, 근육 형성, 식욕 및 에너지 소비에 직접적인 영향을 미칩니다.     체중 증가와 관련된 주요 호르몬 변화 A. 인슐린(Insulin) - 혈당 조절과 지방 저장호르몬 변화인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 에너지를 저장하거나 사용하도록 신호를 보냅니다.40대 이후 인슐린 저항성(insulin resistance)이 증가하면서 혈당 조절 기능이 저하되고, 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장되는 비율이 높아집니다.체중 증가 영향인슐린 저항성이 증가하면 체내 지방 저장량 증가 + 체중 증가.내장 지방이 많을수록 인슐린 저항성이 더 심해지는 악순환 발생.해결 전략⊙ 저탄수화물 & 고단백 식단 유지단순 탄.. 2025. 2. 3.

티스토리툴바