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지방 감량과 근육 유지 우리는 30대부터 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작한다. 이는 단순한 신체 변화가 아니라 노화로 인한 생리학적 과정이며, 적절한 대처 없이 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다. 근감소증(Sarcopenia)이라고 불리는 이 현상은 신체 기능 저하, 신진대사 감소, 지방 축적 증가, 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 증가 등과 밀접한 관련이 있다.과학적 연구에 따르면, 40세 이후 매년 근육량의 약 1%가 감소하며, 60세 이후에는 감소 속도가 더 빨라져 10년마다 최대 15%의 근육이 손실될 수 있다(Baumgartner RN, 1998). 더욱 심각한 점은 근육 감소가 단순한 힘의 저하뿐만 아니라 지방 증가 및 대사 기능 저하와 직접적인 관련이 있다는 것이다. 즉, 근육이 줄어들면 지방이 쉽게 축적.. 2025. 2. 15.
다이어트를 방해하는 나쁜 습관 바로잡기 많은 사람이 40대 이후부터 살이 쉽게 찌고, 한 번 찐 살은 좀처럼 빠지지 않는다고 느낍니다. 이는 단순한 기분 탓이 아니라 실제로 기초대사량 감소, 호르몬 변화, 근육량 감소 등의 이유 때문입니다. 특히, 중년이 되면 신진대사가 둔화되어 같은 양을 먹어도 지방으로 축적되기 쉬운 몸 상태가 됩니다. 그런데도 젊었을 때와 같은 식습관을 유지하거나, 무심코 건강에 해로운 습관을 지속하면 다이어트가 더욱 어려워집니다.   다이어트를 방해하는 나쁜 습관 & 해결 방법 1. 아침을 거른다 나쁜 습관:바쁜 아침, 식사를 거르고 커피 한 잔으로 때우는 경우가 많습니다. 하지만 아침을 거르면 신진대사가 느려지고 점심, 저녁 폭식을 유발할 수 있습니다.  해결 방법:단백질이 풍부한 음식(계란, 두부, 닭가슴살 등)과 .. 2025. 2. 13.
체중 관리의 포인트 체중 관리가 어려워지는 것은 많은 사람이 공감하는 현실이다. 신진대사가 느려지고, 호르몬 변화가 일어나며, 근육량이 감소하기 때문이다. 특히 저녁 식사는 체중 증가의 중요한 원인 중 하나로 꼽힌다. 하루 중 가장 많은 열량을 섭취하는 경우가 많고, 저녁 이후 신체 활동이 줄어들어 에너지 소비가 감소하기 때문이다.하지만 단순히 저녁을 거르는 것이 정답은 아니다. 오히려 잘못된 방식의 저녁 식사 조절은 영양 불균형을 초래하고, 폭식으로 이어질 가능성이 크다.     1. 신체 변화와 저녁 식사의 중요성 1) 기초대사량 감소40대 이후부터 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 점차 감소한다. 이는 같은 양의 음식을 섭취해도 젊을 때보다 쉽게 살이 찌는 이유다. 특히 저녁 식사에서 과도한.. 2025. 2. 13.
건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 방법 아침 식사는 하루의 에너지를 공급하는 중요한 식사입니다. 하지만 많은 사람들이 바쁜 일정이나 잘못된 습관으로 인해 아침 식사를 거르거나 영양이 부족한 음식을 선택하는 경우가 많습니다. 건강한 아침 식사는 신체와 두뇌 기능을 최적화하고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 장기적으로 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 단백질과 식이섬유를 충분히 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 체중 조절에도 도움이 됩니다.   1. 건강한 아침 식사의 중요성 신진대사 활성화아침에 음식을 섭취하면 신진대사가 활발해지면서 하루 동안 칼로리를 보다 효율적으로 소모할 수 있습니다. 집중력 및 기억력 향상두뇌는 에너지원으로 포도당을 필요로 합니다. 영양가 있는 아침 식사를 하면 집중력과 기억력이 향상.. 2025. 2. 8.
다이어트 목표 설정 다이어트 목표 설정은 구체적이고 현실적이어야 지속 가능하다. 체중 감량, 체지방 감소, 근육 증대 중 목표를 정하고, 단기(1~3개월)와 장기(6개월 이상) 목표를 설정한다. 식단 조절과 운동 계획을 병행하며 **주 단위 감량 목표(0.5~1kg)**를 설정하는 것이 효과적이다. 체성분 변화도 고려하고, 건강한 습관 형성과 지속 가능성을 우선시하는 것이 중요하다.      1. 신체 변화와 체지방 증가 요인호르몬 변화: 여성의 경우 폐경으로 인해 에스트로겐 분비가 감소하면서 복부에 지방이 축적되기 쉽습니다. 남성도 테스토스테론 수치가 감소하여 근육량이 줄고 지방이 늘어날 수 있습니다.기초대사량 감소: 나이가 들수록 근육량이 감소하고, 이에 따라 기초대사량도 낮아집니다. 이는 같은 양을 먹어도 에너지가 덜.. 2025. 2. 8.
무리하지 않고 실천 가능한 다이어트 운동법 기초대사량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화 등의 영향으로 체중 증가가 쉽게 발생할 수 있습니다. 하지만 무리한 다이어트나 과격한 운동은 부상의 위험이 커지고 지속하기 어려울 수 있습니다. 따라서 현실적이고 지속 가능한 운동법을 실천하는 것이 가장 중요합니다.    1. 다이어트를 위한 운동의 핵심 원칙 근력 운동 + 유산소 운동 병행: 기초대사량 유지 & 체지방 감량 효과 극대화 관절과 근육에 무리가 가지 않는 운동 선택: 유연성과 근력 강화를 동시에 고려 짧고 효율적인 운동 루틴 설정: 매일 30~40분 투자로 장기적인 습관 형성 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절: 초보자는 저강도 운동부터 시작 2. 추천 운동 프로그램 (주 3~5회, 30~40분) A. 준비 운동 (5~10분) – 부상 방지 &.. 2025. 2. 6.

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