갱년기란 무엇인지 알아보자

갱년기는 여성의 난소 기능이 저하되면서 여성 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 분비가 급격히 감소하는 시기를 의미합니다. 일반적으로 45세~55세 사이에 나타나며, 폐경 전후 5년을 갱년기라고 정의합니다. 여성뿐만 아니라 남성도 테스토스테론 감소로 인해 남성 갱년기를 겪을 수 있으며, 이는 신체적, 정신적 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

갱년기의 주요 증상

•  혈관 운동 증상 –  홍조, 야간 발한, 체온 조절 장애 🔆
•  심리적 증상 –  우울감, 불안, 감정 기복 증가 🔆
•  신체적 변화 –  불면증, 피로, 관절 및 근육 통증 🔆
•  비뇨생식기 증상 –  질 건조증, 성욕 감소 🔆
•  대사 변화 –  체중 증가, 내장지방 증가, 골밀도 감소 🔆

 

갱년기의 원인과 신체 변화

-   갱년기의 핵심 원인은 난소 기능 저하로 인한 호르몬 감소입니다. 에스트로겐은 심혈관 건강, 골밀도 유지, 피부 탄력, 뇌 기능 조절 등에 중요한 역할을 하며, 그 감소는 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

→   호르몬 감소로 인해 발생하는 주요 변화:

• 심혈관 건강 약화 – 혈관 탄력이 감소하면서 고혈압, 동맥경화, 심장병 위험 증가
• 골다공증 위험 증가 – 뼈 손실이 가속화되어 골절 위험 증가
• 근육 감소 및 체지방 증가 – 기초대사율이 감소하여 체중 증가
• 인지 기능 저하 – 기억력 감퇴 및 알츠하이머병 위험 증가

 

갱년기 극복을 위한 운동

1. 근력 운동 – 근육량 유지 및 기초대사율 증가 (웨이트 트레이닝, 스쾃)
2. 유산소 운동 – 심혈관 건강 유지 및 체중 관리 (빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기)
3. 요가 및 필라테스 – 유연성 향상, 스트레스 감소 및 심리적 안정

 

갱년기 극복을 위한 추천 식품

•  칼슘 & 비타민D – 뼈 건강 유지 및 골다공증 예방 🥛 우유, 멸치, 시금치, 두부
•  이소플라본(식물성 에스트로겐) – 여성호르몬 균형 유지 🌱 콩, 두유, 청국장, 두부
•  오메가-3 지방산 – 염증 감소 및 심혈관 건강 🐟 고등어, 연어, 들기름
•  비타민E – 항산화 작용 및 피부 건강 🥜 아몬드, 해바라기씨, 올리브유
•  감마리놀렌산(G.L.A.) – 생리 전 증후군 및 갱년기 증상 완화 🌻 달맞이꽃 종자유
•  블랙 코호시 – 갱년기 홍조, 수면 장애 및 기분 조절 🌿 허브 보충제 형태

 

갱년기 극복을 위한 추천 영양제

•  칼슘 & 비타민D – 골밀도 감소 예방 및 뼈 건강 강화
•  이소플라본(대두 추출물) – 호르몬 균형 유지 및 폐경 증상 완화
•  오메가-3 지방산 – 혈관 건강 및 뇌 기능 개선
•  블랙 코호시 – 홍조 및 갱년기 증상 완화
•  마그네슘 – 근육 경련 완화 및 신경 안정

갱년기는 피할 수 없는 생리적 과정이지만, 적절한 운동, 영양소 섭취, 생활습관 개선을 통해 건강하게 극복할 수 있습니다. 갱년기 증상이 심할 경우 호르몬 대체 요법(HRT)이나 전문적인 치료법을 병행하는 것이 필요할 수도 있습니다.