테스토스테론 높이는 식단과 영양제 알아보기

테스토스테론은 남성의 주요 성호르몬으로, 근육 성장, 지방 대사, 골밀도 유지, 성기능 및 전반적인 신체 에너지 수준을 조절하는 역할을 한다. 30대 이후부터 테스토스테론 수치는 매년 1%씩 감소하며, 이에 따라 근력 저하, 피로감, 성욕 감소 등이 나타날 수 있다.

 

 

1) 테스토스테론 수치를 높이는 식단

테스토스테론 생성을 촉진하는 식품에는 단백질, 건강한 지방, 미네랄(아연, 마그네슘), 비타민 D, 항산화제가 풍부한 음식이 포함된다.

 

✅ 고단백 식품 – 근육 합성을 돕고 테스토스테론 생성을 촉진함

• 달걀, 닭가슴살, 소고기, 연어, 두부

✅ 건강한 지방 – 테스토스테론 합성을 돕는 콜레스테롤과 오메가-3 지방산 함유

• 아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어, 치아씨드

✅ 아연이 풍부한 식품 – 테스토스테론 생성을 촉진하는 필수 미네랄

• 굴, 참치, 닭가슴살, 견과류(아몬드, 호두)

✅ 마그네슘이 포함된 식품 – 신경 안정과 테스토스테론 수치 증가에 도움

• 바나나, 시금치, 다크 초콜릿, 해조류

✅ 비타민 D가 풍부한 식품 – 테스토스테론 합성 촉진 및 면역력 강화

• 달걀노른자, 연어, 표고버섯, 강화우유

✅ 항산화 식품 – 염증을 줄이고 호르몬 균형을 유지

• 블루베리, 녹차, 강황, 다크 초콜릿

✅ 복합 탄수화물 – 혈당 조절을 통해 테스토스테론 감소 방지

• 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵

 

2) 테스토스테론 증가를 돕는 주요 영양제

(1) 아연(Zinc)

-  테스토스테론 합성에 필수적인 미네랄로, 부족 시 호르몬 생성이 감소한다.

-  하루 10~30mg 섭취 권장

(2) 마그네슘(Magnesium)

-  테스토스테론 수치를 증가시키고 근육 회복에 도움을 준다.

-  하루 300~400mg 섭취 권장

(3) 비타민 D

-  체내에서 호르몬 합성을 촉진하는 필수 영양소로, 테스토스테론 수치를 높이는 데 효과적이다.

-  하루 1000~5000IU 섭취 권장

(4) DHEA(디하이드로에피안드로스테론)

-  테스토스테론의 전구체로, 체내에서 테스토스테론으로 전환될 수 있음

-  하루 25~50mg 섭취 권장 (의사 상담 필요)

(5) 오메가-3 지방산

-  염증을 줄이고 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 준다.

-  하루 1000~3000mg 섭취 권장

(6) 아르기닌 & 시트룰린

-  혈류 개선 및 테스토스테론 수치 증가에 도움을 줌

-  운동 전 3~6g 섭취 권장

(7) 보충 허브(테스토스테론 부스터)

-  홍삼: 혈류 개선 및 성기능 향상

-  아슈와간다: 스트레스 완화 및 테스토스테론 증가

-  훼누그릭(페누그릭): 테스토스테론 수치 및 성욕 개선

 

 

3. 주의사항 및 섭취 방법

✔ 영양제 복합 섭취 시 주의

-  아연, 마그네슘, 비타민 D를 동시에 섭취할 경우 체내 흡수율이 다를 수 있으므로, 균형 있게 섭취해야 한다.

 

✔ 식단과 병행 필수

-  단순 영양제 섭취보다는 균형 잡힌 식단과 운동을 병행해야 효과가 극대화된다.

 

✔ 운동과 병행하면 효과 상승

-  저항성 운동(웨이트 트레이닝)은 자연적인 테스토스테론 증가를 촉진하는 최고의 방법이다.

 

✔ 복용 시간 조절

-  비타민 D: 아침 식사 후

-  마그네슘: 저녁 식사 후 또는 취침 전

-  오메가-3: 식사와 함께 섭취

-  아르기닌 & 시트룰린: 운동 30분 전

 

✔ 부작용 및 금기사항

-  DHEA: 장기 복용 시 부작용 가능 (전문의 상담 후 복용)

-  아연 과다 섭취 시 구리 결핍 가능

-  페누그릭(훼누그릭): 혈당 강하 효과가 있어 당뇨 환자는 주의 필요

 

4. 결론

테스토스테론 수치는 남성 건강에 중요한 영향을 미치는 요소로, 식단과 영양제 섭취를 통해 충분히 개선할 수 있다. 고단백 식품, 건강한 지방, 아연, 마그네슘, 비타민 D 등은 호르몬 합성을 돕고, 웨이트 트레이닝과 병행할 경우 더욱 효과적이다. 다만, 영양제에 의존하기보다는 자연식품과 생활 습관 개선을 통해 장기적인 호르몬 균형을 유지하는 것이 중요하다.