지방 감량과 근육 유지

왜 근육이 줄어들까?

우리는 30대부터 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작한다. 이는 단순한 신체 변화가 아니라 노화로 인한 생리학적 과정이며, 적절한 대처 없이 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다. **근감소증(Sarcopenia)**이라고 불리는 이 현상은 신체 기능 저하, 신진대사 감소, 지방 축적 증가, 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 증가 등과 밀접한 관련이 있다.

과학적 연구에 따르면, 40세 이후 매년 근육량의 약 1%가 감소하며, 60세 이후에는 감소 속도가 더 빨라져 10년마다 최대 15%의 근육이 손실될 수 있다(Baumgartner RN, 1998). 더욱 심각한 점은 근육 감소가 단순한 힘의 저하뿐만 아니라 지방 증가 및 대사 기능 저하와 직접적인 관련이 있다는 것이다. 즉, 근육이 줄어들면 지방이 쉽게 축적되며, 체중은 유지되더라도 체지방률이 높아질 가능성이 크다.

 

 

근육 감소가 건강에 미치는 영향을 연구한 하버드 의과대학 연구팀은 근육량이 높은 사람이 같은 체중이라도 사망률이 낮고, 심혈관 질환 위험이 감소한다는 연구 결과를 발표했다(Srikanthan et al., 2014). 또한, 근육이 많을수록 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 높아져 지방이 쉽게 쌓이지 않고, 체중을 효과적으로 조절할 수 있다.

결국, 건강한 삶을 위해서는 단순한 체중 감량보다는 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 전략이 필수적이다. 

 

 

 

 

1. 근손실의 원인과 위험성

1) 근손실이 발생하는 주요 원인

① 노화로 인한 단백질 합성 저하

근육은 지속적으로 분해되고 합성되는 과정을 반복하며 유지된다. 하지만 나이가 들수록 단백질 분해 속도는 증가하는 반면, 합성 속도는 감소하는 경향이 있다(Volpi et al., 2001). 즉, 같은 양의 단백질을 섭취해도 젊었을 때보다 근육 생성이 어려워지는 것이다.

② 호르몬 변화 (성장호르몬 & 테스토스테론 감소)

• **성장호르몬(GH)**은 근육 성장과 지방 대사에 중요한 역할을 한다. 하지만 40대 이후에는 성장호르몬 분비량이 30% 이상 감소하며, 이는 근육 손실과 체지방 증가를 촉진한다(Veldhuis et al., 2005).
• 남성의 경우, 테스토스테론(남성호르몬)이 30대 이후 매년 1~2%씩 감소하면서 근육량 유지가 어려워진다.
• 여성의 경우, 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 골밀도 저하뿐만 아니라 근육 감소도 함께 발생할 수 있다.

③ 신체 활동 부족 (운동 부족)

연구에 따르면, 장기간 앉아 있는 생활 습관은 근육 감소 속도를 2배 이상 빠르게 만든다(Hamilton et al., 2007). 중년 이후 운동량이 줄어들면 근육 사용이 감소하면서 점진적으로 근육이 소실된다.

④ 부적절한 영양 섭취

• 단백질 섭취가 부족하면 근육 합성이 원활하게 이루어지지 않는다.
• 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육 생성에 필요한 에너지가 부족해진다.
• 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 부족하면 근육 회복과 생성이 느려진다(Rondanelli et al., 2018).

2. 지방 감량과 근육 유지 전략

1) 단백질 중심의 균형 잡힌 식단

① 하루 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g

연구에 따르면, 중년 이후 단백질 섭취량을 증가시키면 근손실을 방지할 수 있으며, 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 가장 효과적이다(Deutz et al., 2014).

② 단백질이 풍부한 음식 추천

✅ 동물성 단백질: 닭가슴살, 계란, 연어, 참치, 저지방 소고기, 그리스 요거트
✅ 식물성 단백질: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류

 

💡 근육 합성을 극대화하는 섭취 방법:

• 단백질은 한 번에 많이 먹기보다는, 하루 3~4회 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 효과적이다(Paddon-Jones et al., 2009).
• 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복이 더욱 빠르게 이루어진다.

 

2) 근력 운동 & 유산소 운동 병행

① 근력 운동 (주 3~4회 필수)

근력 운동을 정기적으로 하면 근육 감소 속도를 50% 이상 줄일 수 있다(Fiatarone et al., 1994).

🔹 하체 운동: 스쾃, 런지 → 근육량 증가 & 기초대사량 상승
🔹 상체 운동: 푸쉬업, 덤벨 로우 → 상체 근육 유지
🔹 코어 운동: 플랭크, 레그레이즈 → 복부 지방 감소

② 유산소 운동 (주 2~3회, 30분 이상)

근력 운동과 병행하여 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과를 극대화할 수 있다.

🔹 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 저강도 유산소 운동 추천
🔹 근력 운동 후 20~30분 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과 증가

 

 

지속 가능한 관리가 핵심

근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것은 단기적인 다이어트가 아니라, 장기적인 건강 관리의 핵심 요소이다.

✔ 고단백, 균형 잡힌 식단을 유지한다.
✔ 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다.
✔ 수면, 스트레스, 생활 습관을 개선한다.

무리한 체중 감량보다는 근육량을 유지하면서 건강한 몸을 만드는 것이 중요하다.!!

 

 

참고문헌

1. Baumgartner RN, 1998.
2. Srikanthan et al., 2014.
3. Volpi et al., 2001.
4. Veldhuis et al., 2005.
5. Hamilton et al., 2007.
6. Rondanelli et al., 2018.
7. Deutz et al., 2014.
8. Paddon-Jones et al., 2009.
9. Fiatarone et al., 1994.